Спортзал. Упражнения. Питание. Фотки.

[ezdok1566846932]

 

1. грудь триц

2. спина биц

3. плечи ноги.

Что менял:

2 месяца грудь с триц идет потом менял трицепс на бицепс..

Чередовал  тяжелые/легкие тренировки и мог поменять местами плечи/ноги, на ноги/плечи, в зависимости от того что я хочу сделать в тренировку.

 

Повторы и подходы:

легкая тренировка: 1 разминочный +3-4 на 10 повторений

тяжелая тренировка 1 разминочный + 3  на 8 повтрений.. последний может и на 6

 

Я примерно так и занимался до того как в жим ударился, единственное легкую тренировку делал 12 повторов, а тяжёлую 6. А то у тебя как-то одна 10 другая  8 - не много чем отличаются. Ну и соответственно заниматься не более 3-х раз в неделю и мах. 1-1.5 часа. А далее втянешься и по ощущениям. А в обще, рад тебя здесь снова видеть. 

 

Вот как?! Я не понимаю... :D Я вчера легкую тренировку делал 6 Х 10 (включая разминку), сегодня сиськи не напрягай, все болит, руки не свести! Это что, я завтра должен наваливать веса с болью в мышцах?... Что то я сомневаюсь, что от такого возможен какой то прогресс... Но ведь люди занимаются... Я этого не понимаю, ну в смысле к себе не могу применить...

Ну вот и у меня этот вариант не пошёл - очень быстро вымотал. При такой схеме фарма нужна

[ezdok1566846932]

Вот такой кто-нибудь юзал?

 

Взято от сюда: http://www.eto-sport.ru/catalog/hyperextension/27510/

А чего тут подскажешь? для  гиперэкстензии стандартный тренажер. Тут главное чтоб по сборке и качеству надёжный был. У нас в зале такие годами стоят, из расходников - только обшивку подушек и валиков меняют. Но тут человеко-поток большой, а тебе для дома думаю вполне пойдёт.

[grishcoff]

Я примерно так и занимался до того как в жим ударился, единственное легкую тренировку делал 12 повторов, а тяжёлую 6. А то у тебя как-то одна 10 другая  8 - не много чем отличаются.

ошибся, да на 12 повторов. в легкой.

Только вот вопрос..

Вы чередуете легкая/тяжела по дням или по неделям?

Т.е. возьмем стандрат 3 дня.

1-2-3 ден  легкие 

4-5-6- тяжелые

Или 

1-3-5 легкие

2-4-6 тяжелые?

Я делал по первому варианту 1-2-3 день легкие 4-5-6 дни тяжелые

[Erex]

ошибся, да на 12 повторов. в легкой.

Только вот вопрос..

Вы чередуете легкая/тяжела по дням или по неделям?

Т.е. возьмем стандрат 3 дня.

1-2-3 ден легкие

4-5-6- тяжелые

Или

1-3-5 легкие

2-4-6 тяжелые?

Я делал по первому варианту 1-2-3 день легкие 4-5-6 дни тяжелые

Внесу свои 5коп.

Я не понимаю, зачем делать 12 раз подход. Имхо просто вымотаться.

На силу я часто делаю большое число подходов (6-7) с небольшим числом повторений типа 2-3 до упора сам, без помощи, и отдых порядка 3-3.5 мин между подходами.

Вот эти 5х5..6 на меня не действуют, идет откат результатов.

Да, когда делаю 10 повторений, стараюсь поддерживать быстрый темп исполнения, даже очень.

Изменено 1 апреля, 2015 пользователем Erex

[grishcoff]

Я не понимаю, зачем делать 12 раз подход. Имхо просто вымотаться.

Да хз если честно ) 

Наверно потому что вес меньше и  пампуешь (пампинг) 

8-10 на массу 

12-14 на рельеф

6 на силу

Не знаю если честно, у меня срабатывает тупой принцип "так надо"  :) 

[ezdok1566846932]

Я не понимаю, зачем делать 12 раз подход. Имхо просто вымотаться.

На силу я часто делаю большое число подходов (6-7) с небольшим числом повторений типа 2-3 до упора сам, без помощи, и отдых порядка 3-3.5 мин между подходами.

Вот эти 5х5..6 на меня не действуют, идет откат результатов.

Да, когда делаю 10 повторений, стараюсь поддерживать быстрый темп исполнения, даже очень.

Количество подходов и повторов - диктуется поставленными задачами. В моём случае для тренировки многоповторного жима силовая тренировка делается 5*5, и на выносливость 3*30 - тут основной принцип развить силовую выносливость, как ты правильно заметил это сильно выматывает, поначалу откатывает - зато потом всё входит в своё русло и идёт нормально. В твоём случае делая 6-7*2-3 идёт работа на силовой показатель - это видимо твоя цель. Для обычного человека занимающегося фитнесом в приоритете стоит задача улучшить свое телосложение, его не интерисует разовый жим на 150 или как в моём случае жим раз на 30, человеку занимающемуся фитнесом надо работать над своим телосложением. Тут оптимальное количество рабочих подходов - 4 (это классика), что касаемо повторов то тут надо развивать и силу и выносливость (без фанатизма), имхо когда работаешь 4*6 и 4*12 (памп) в дело включаются разные мышечные волокна. Построив тренировку таким образом (одна неделя/тренировка силовая вторая на выносливость), задействуешь все волокна. Т.е. для стимуляции роста мышц мы работаем 4*6, а для рельефа тела просто необходимо работать по 12 и более повторов. Прорабатывая силу и выносливость мы получаем силовую выносливость - это замечательное качество не только в спорте но и в повседневной жизни. А касаемо 5*5 и 5*30 (как мои занятия прокомментировали в зале "дураки ебу...ся на смерть :D ) - Эту программу мне составил Лучков Андрей Юрьевич МСМК по пауэрлифтингу и жиму лёжа, имел честь знакомства с ним, чем очень горжусь :) .

 

 

1-3-5 легкие

2-4-6 тяжелые?

 

Я по такому варианту занимался - имхо целую неделю многоповторки тяжеловато. Но это для меня, надо смотреть по собственным ощущениям.

[grishcoff]

АЙ НИД ХЭЛП, АЛАРМ!! :dash2:

На этой неделе начал подозревать, а за последние два дня убедился..

Мне кажется начал расти живот  :unsure:

Предыстория..не ходил в зал примерно 6-8 месяцев, на этой неделе начал ходить.

Когда хожу, спускаюсь по лестнице , то чувствую как "гуляет живот" , ощущение схоже с тем, когда вы делаете перерыв, или тяжело потренеруетесь грудные мышцы так ощущаются при ходьбе...

То ли живот "пополз", то ли это мышцы пресса так отходят? 

Изменено 5 апреля, 2015 пользователем grishcoff

[Erex]

[grishcoff]

@Erex,

не не жрал я протеин еще (

вообще из спортпита пока ничего не жру.

сейчас первый месяц втянусь и посмотрю что можно взять.

Ну как посмотрю )) тут спрошу )

[Erex]

Всю прошлую неделе неважнецки себя чуял, даже не знаю, что это. Вроде не болел, температуры не было, но к обеду голова болела и ватная, ломки не было, а слабость какая то была. В общем не понятно, в субботу лечил вискарем. А сегодня на тренировке ничего не беспокоило, тренировалось ништяк. Итог - болит левый локоть и правое запястье :D

[grishcoff]

Итог - болит левый локоть и правое запястье

воот, говорю же что то не ладное )) живот, локоть,запястье ))

[Erex]

 

воот, говорю же что то не ладное )) живот, локоть,запястье ))

 

 

Ничего, я не весь вискарь выпил, на выхах протру суставы :)

[ezdok1566846932]

У меня в клубе XFIT наконец-то определились с турниром по русскому жиму. Турнир состоится 16-17 мая в клубе XFIT- марьино. Кому интересно - пишите, приходите, участвуйте. Буду рад видеть :)

[Erex]

У меня в клубе XFIT наконец-то определились с турниром по русскому жиму. Турнир состоится 16-17 мая в клубе XFIT- марьино. Кому интересно - пишите, приходите, участвуйте. Буду рад видеть :)

 

Не смотрел даты, где и что, но у нас какой то чамп области в мае тоже будет. Там правда чуть ли не в праздники... В общем посмотрю, буду в форме, может и вылезу поучаствовать... Надо опыта набираться.

[Erex]

Мотиваторы, просто прикольные, не мог не запостить :)

 

 

Изменено 9 апреля, 2015 пользователем Erex

[grishcoff]

какой откат может быть за 6-8 месяцев ?

30% это норм? рабочий также % на 30 минуснул :(

В тему то я вошел поздно, 2-а года отходил, потом получился вот такой перекур, поэтому вопросы могут быть и нубские.

[ezdok1566846932]

какой откат может быть за 6-8 месяцев ?

Как тут ответишь? Я считаю что это для каждого индивидуально.Тут куча факторов - начиная от особенностей организма, и заканчивая образом жизни и питанием во время перерыва (кто-то мог просто не ходить, но продолжать правильно питаться и следить за здоровьем, а кто-то мог бухать и курить в это время), так же надо учитывать и психологический фактор - всевозможные стрессовые ситуации.

 

30% это норм? рабочий также % на 30 минуснул

Для меня это вполне нормально - я вот откатил ещё больше, правда за 2 года. Но эти 2 года я активно занимался спортом (смешанные единоборства) там физуха тож будь здоров, кстати и в качалку захаживал раз в неделю, но правда работал по другому. В данной ситуации расстраиваться абсолютно не стоит - существует такое понятие как мышечная память. Поверь при должном старании вернешь всё назад довольно быстро - главное не раскисать по данному поводу, а воспринять данный откат как должное. 

 

поэтому вопросы могут быть и нубские.

Лучше всё равно спросить нежели, стесняясь спросить, принять ошибочное решение. У всех нас были такие вопросы )))

[Erex]

какой откат может быть за 6-8 месяцев ?

30% это норм? рабочий также % на 30 минуснул :(

В тему то я вошел поздно, 2-а года отходил, потом получился вот такой перекур, поэтому вопросы могут быть и нубские.

 

Вернется быстро.

А вот на сколько откатиться можно... Это вообще вопрос сложный. Откаты могут быть и в момент неправильных тренировок, я, к примеру, никак к до НГ силе вернуться не могу. Ну я там болел, плюс ситуация жизненная, не до тренировок было, спал мало, тренировался мало, праздники, выпивал и т.д. Да что далеко ходить... Не удачно тренировочные дни расположил относительно недельного ритма и пошел "микрооткат", не все успевает восстановиться, впахать по полной не получается, в такие моменты настроение портится, вот с понедельника поменяю расположение тренировок. Эти сцуко постоянные мотания по трассе... 

К счастью запястье прошло резко, а то я тут уже "паковал чумоданы". В понедельник "впахал", до среды на руку просто облокотиться не мог, ровно вчера с утра прошло все, радости не было предела...

[ezdok1566846932]

Да что далеко ходить... Не удачно тренировочные дни расположил относительно недельного ритма и пошел "микрооткат"

Прямо в точку. Тут вообще как обидно, вроде и занимаешься и не бухаешь.... и на тебе :(

 

ровно вчера с утра прошло все, радости не было предела...

Вот оно качковское счастье  :D. До боли знакомая ситуация.

[Erex]

 

ровно вчера с утра прошло все, радости не было предела...

Вот оно качковское счастье  :D. До боли знакомая ситуация.

 

 

Это все, сцуко, французский жим. Узким жимом я трицепс "прожать" не могу, не мое упражнение, а от фр.жима пруха до боли в мышце, но травматичен он конечно... Я вот хотел от него отказаться, какое то время не делал, а тут в понедельник подумал, дай-ко поддам. Еще в процессе локоть почувствовал, но хорошим прогревом ушло, не мешало. Когда запястье заболело даже не понял. Так сегодня пятница, а трицепс до сих пор болит и ломит... Перестарался в понедельник, да и видимо узкий хват не нагружает трицепс как надо. В общем решил оставить фр.жим с более хорошим прогревом, но переформатировать тренировки, чтобы боли трицепсные не мешали силовым на грудь...

[Erex]

 

Я уже полгода хожу в тренажерный зал, и моя девушка чувствует себя со мной под защитой, ведь если на нас нападут хулиганы, я смогу присесть 3 подхода по 12 повторений. 

 

Изменено 13 апреля, 2015 пользователем Erex

[kentiy]

 

значит видео и не нужно

этого никто не говорил B)

Видео - это хорошо, хоть будет что пообсуждать :D

 

 

 

 

 

как думаешь сколько получится ?

Ни одного!  ;)

Ты даже можешь уменьшить на 10-20-25кг.... все-равно - ни одного раза  :rolleyes:

 

 

 

 

Хэнки ! 

пусть прошло дофига времени ! тем не менее задача пожать сотки гантелями стояла и я ее выполнил)))

да, не совсем чисто)) тем не менее вес взят !)))

видео есть ))

за это время, что прошло с момента прошлого разговора я ни разу не принимал никакие добавки (в т.ч. протеины/гейнеры) т.е. только обычная еда.

Впрочем по моей комплекции думаю и так все понятно))

 год назад получил травму кистей рук и пол года вообще не занимался.

сейчас жму 105кг. на штанге (свой вес сейчас 72,2кг.) и вот сегодня пожал гантели 100-ки (90кг.)

видео )))

 

[media=

]

[/media] Изменено 15 апреля, 2015 пользователем novice

[Erex]

 

 

 

 

 

да, не совсем чисто)) тем не менее вес взят !)))

 

год назад получил травму кистей рук и пол года вообще не занимался.

 

Так продолжишь, ты не только травму рук получить сможешь...  :ph34r:

 

А так, молодец конечно!

[kentiy]

Так продолжишь, ты не только травму рук получить сможешь...

 

травму получил после вот такого ))))

 

[media=

]

[/media]

[ezdok1566846932]

и вот сегодня пожал гантели 100-ки (90кг.)

Круто!!! На сколько я понял гантели по 45кг?, а то пока видео не посмотрел подумал что каждая по 100 :D. А так по своему опыту скажу что с гантелями осторожно надо, уж больно опасно большими весами работать. Надо подбирать вес что бы повторов на 8 уверено делать. Я одно время увлёкся гантелями - делал 56-ми по 4-5 повторов, после этого жутко локти начали болеть - в общем ну их на....  Не гонись за весом - лучше поменьше но правильно и чётко. А так для самоудовлетворения молодец!!! Сказал - сделал!

Кстати, novice, не хочешь поучаствовать в турнире по Русскому жиму? с твоим весом (до 75) жать надо 55 кг на разы. разряд легко сделаешь, а может и КМС.

Кому интересно пишите - турнир состоится 17 мая. Будут присутствовать настоящие звёзды жима- судья Лучков, секретарь соревнований Гальцов!!!! - легенда жима, если не ошибаюсь человек по правилам Русского жима 100 кг на 82 повтора жал!!! В общем будет классно