Занятия. Программы тренировок

[Krait]

Krait

Респект! базовая прога в духе старины МакРоберта!

 

+1

 

а всё остальное пусть идёт лесом!

скорее, в духе Фалеева ) хотя и МакРоберта я тоже читал)

 

Крайт, Андрюх, а ты куда ходишь?

 

када не с кем ходить - сложнее, никто не пнет, чтоб до конца выжимал, никто не потащит за уши, када лень идти...

 

Fly Fitness, на Ходынке.

Понимаешь, ли в чем дело, я когда пришел первый раз в зал, я никого не знал, пока вкатывался, делал всё аккуратно и на технику, а потом потихоньку знакомым стал весь зал ) приход в зал начинается с 5-ти минутного обхода-приветствия со всеми ) Так что, все кто говорит, что он не ходит, потому что ему не кем, просто ленивый спортивный лоботряс :P , которому просто нужны отговорки :)

[Spanky]

Fly Fitness, на Ходынке.

Понимаешь, ли в чем дело, я когда пришел первый раз в зал, я никого не знал, пока вкатывался, делал всё аккуратно и на технику, а потом потихоньку знакомым стал весь зал ) приход в зал начинается с 5-ти минутного обхода-приветствия со всеми ) Так что, все кто говорит, что он не ходит, потому что ему не кем, просто ленивый спортивный лоботряс :P , которому просто нужны отговорки :)

у тя ж Зебра в доме.....

знаю-знаю.. сам через такое проходил))

[Krait]

Зебра это попса)))) тем более я днем хожу ;)

[lammers]

У меня сейчас такая программа:

понедельник:

ноги - присед со штангой

трицепс - жим на блоке вниз+тяга из-за головы на перекрестном блоке

 

В итоге имеем:

жим -115 на 3 раза

присед 120 - на 5 раз

становая 140 на 5 раз

знаю, что ноги у меня отстают, но мне их жалко гробить.

Собственный вес 75-75,5 на данный момент. Рост 174,5см :rolleyes:

Пока так, но я расту потихонечку :ninja:

 

да, забыл добавить. Я преверженец силового тренинга, не люблю работать на повторения. но это касаеться базы. Всякие вспомогательные всё же приходиться работать на повторение, но не больше 8.

 

Да на ноги чет ты маловато упражнений даешь!!! Это же фундамент твоего тела!!!

Я бы на твоем месте чтоб ноги сильно не гробить перед приседом добавил Разгибания ног сидя (в тренажере)...

Данное упражнение у тебя будет как предварительное утомление мышц...следом делай присед не меняя рабочего веса.

По хорошему конечно не мешало бы еще поработать над бицепсом бедра...и икры т.к. эти мышцы потом будет очень тяжело подтянуть к остальным.

[Krait]

Да на ноги чет ты маловато упражнений даешь!!! Это же фундамент твоего тела!!!

Я бы на твоем месте чтоб ноги сильно не гробить перед приседом добавил Разгибания ног сидя (в тренажере)...

Данное упражнение у тебя будет как предварительное утомление мышц...следом делай присед не меняя рабочего веса.

По хорошему конечно не мешало бы еще поработать над бицепсом бедра...и икры т.к. эти мышцы потом будет очень тяжело подтянуть к остальным.

не знаю, что-то я скептически отношусь к этим тренажерам для ног.. И учитывая что я не фанат бб или пауэрлифтинга, то присед+становая (надеюсь никто не будет спорить, что в этом упражнении ноги тоже грузятся) считаю достаточным. Чт окасается "икроножек", то упражнение на них у меня присутствует в программе, но иногда я его пропускаю, или оно гуляет в моем расписании если устаю сильно или времени не хватает. Но раз в неделю обязательно делаю.

[romakon]

Я занимаюсь почти каждый день, день торс-руки, день пресс и боковые мышцы где пресс, и день ног.

Занимаюсь около пол года Рост около 179, вес когда начинал 68-69, сейчас 72-73. Питание изменил больше белков меньше мучного и жареного. не каких добавок и витамином не пью, тока каждый день коктейль после тренировки, из пачки творога, молока, банана, яйца и мёда.

1 день верх всё что выше пояса,

1.начинаю с жима лёжа штанги, пока дошёл до веса 60 5 подходов(1 с просто гриф разминка остальные 4 с весов по нарастающей по 9-10 раз)

2. Брусья 4 подхода по 9 10 раз свесом 5 кг(больше пока не могу)

3. разводка с гантелями лёжа на скамье 3 подхода по 10-11 раз

4. подтягивания 4 раза среднем хватом по 8-9 раз первый без веса потом 5 кг...

5. упражнение как подтягивание за спину тока на тренажёре за спину 3 подхода по 10-11 раз с весом 60 кг.

6. Работа на бицепс стоя и поднимаю руками штангу 3 подхода по 11-12 с весом 25-27 кг

7. поднимание сидя на скамье гантели 13 кг 3 подхода по 11-12 раз...

Правда за 1 час не укладываюсь, 1-10,15 мин.

2 День. Пресс, боковые мышцы, велосипед, и если есть время груша или спарринг..

3 День ноги

1Приседание со штангой пока дошёл до 65-67 кг, 5 подходов 1 разминка просто с грифом и по нарастающей...

2. Жим веса на нога полу лёжа(не знаю как точно назвать но вес когда под наклоном отжимаешь ногами 4 подхода с весом 130 кг.

3. на трицепс ноги скручивание на тренажёре 4 подхода с весом 59-63 кг.

4 выпады с гантелями 13-15 кг, 3 подхода по 12-13 на ногу.

5 Упражнение на поясницу( тоже не знаю как точно называется) когда делаешь наклоны с блином.

5-10 кг, 3 подхода по 15-17 раз.

НАПИСАЛ НЕ В КАЧЕСТВЕ ПРИМЕРА, а для того чтоб подсказали мож что делаю не то и дали подсказки, :blush:

Но прогресс есть и не плохой :)

[Krait]

romakon, то есть у тебя нет дней отдыха? если это так, и ты выкладываешься на тренеровке полностью, у тебя скоро будет эффект перетренерованности, если уже не начался. я занимаюсь через день + в выходные отдыхаю - тока-тока успеваю восстанавливаться с нашим образом жизни.

твою программу досконально изучать не стал, но могу сказать, что первые полгода-года надо делать исключительно базу, а уж потом разнообразить программу.. Но с другой стороны, смотря какая у тебя цель - если ты хочешь подтянуть все группы мыщц и немного их увеличить - то всё правильно.

и опять же, смотря какая у тебя генетика... ну и у разных людей разная предрасположенность к разным упражнениям, у кого-то от упражнения мыщца прёт, а у другого от нее почти нет эффекта. в общем, по одной программе мне трудно что-то сказать.. я всё ж не тренер)))

 

Запишись, к Малоуну на консультацию)

[romakon]

Да как у меня написано всё тки больше базовых...

Не вроде как мне сказали пропорция мышц хорошая, все пропорционально, и само по себе строение тела красивое, сказали если буду так же работать на соревнования по фитнессу отправят :rolleyes:

Да почти каждый день, но дни когда качаю пресс и велосипед там же ведь нет больших весов тоесть нагрузки то большой нет, да и выходные я не занимаюсь Лень :blush2:

Ладно дождусь Дядьку что он напишет... :rolleyes:

Но вообще цель не набрать вес, а красивый рельеф и укрепление хочется прям как Бред Питт в Бойцовском клубе…

[Krait]

Да как у меня написано всё тки больше базовых...

запомни, базовых упражнения всего три: жим, присед, тяга ) остальное, это вспомогательные, сопутсвующие, подтягивающие, помогающие и т.д. ))

 

Не вроде как мне сказали пропорция мышц хорошая, все пропорционально, и само по себе строение тела красивое, сказали если буду так же работать на соревнования по фитнессу отправят :rolleyes:

Но вообще цель не набрать вес, а красивый рельеф и укрепление хочется прям как Бред Питт в Бойцовском клубе…

ну, учитывая, что ты больше склонен к фитнессу, чем к бб, то в принципе программа наверное верная..

[AndreMalone]

Romakon

Ну, что сказать... у тебя программа "новичка" или человека который не расставил точные цели и задачи перед собой!

 

то, что внешне ты классно смотришься не означает, что всё у тебя хорошо!

 

скорее всего у тебя ярко выделяются грудь, пресс, бицепс, плечевые мышцы и дельты! многим, этого хватает!

 

но из того, что я прочитал ты абсолютно не знаешь, что такое становая, тяжелый присед и жим лежа!!!

 

 

попробуй след. цикл (3-4месяца) поработать в след.духе!

 

понедельник (ноги, трицепс)

- тяжелый присед 5сетов х 5повторений

- динамические выпады с гантелями 5х8

- румынская тяга 5х5

- жим узким хватом 5х5

- разгибания рук с гантелей из-за головы 3х8

 

среда (грудь, дельты)

- жим лежа 5х5

- жим в положительном наклоне 5х5

- военный жим стоя/ жим гантелей сидя 5х8

- отжимания от брусьев 3х5

 

пятница (спина, бицепс)

- подтягивания (прямым/широким хватом) 5х8

- становая тяга (классика) 5х5

- тяга гантели в наклоне 5х8

- пуловер с гантелью 3х8

- молот 3х8

- подъем штанги на бицепс ПРЯМЫМ хватом!!! 3х8

 

 

перед каждой тренировкой - подъем прямых ног в висе на перекладине 3х20

после каждой тренировки - подъем на носках стоя или сидя (чередуй) 3х30

 

 

 

поможет твои силовые показатели подтянуть на нужный уровень!!! а то не очень как-то!!!

[A_A]

Парни!

подскажите как быть?

..при своём росте за 1.83м вешу 70 кг.. в общем как-то хило.

вот собираюсь начать регулярно посещать спортзал и подкачать руки, шею

но так уж получается что у меня ещё 1-2 раза в неделю тренировки по футболу, а по вскр ещё планируются игры в регулярном чемпионате. В общем проблема с физ восстановлением очвидна.

плюс к этому ещё есть проблемы с миниском -последствия травмы на правой ноге,в связи с чем не могу давать сильные нагрузки и со спиной

как быть?

[Krait]

Romakon

 

 

попробуй след. цикл (3-4месяца) поработать в след.духе!

 

понедельник (ноги, трицепс)

- тяжелый присед 5сетов х 5повторений

- динамические выпады с гантелями 5х8

- румынская тяга 5х5

- жим узким хватом 5х5

- разгибания рук с гантелей из-за головы 3х8

 

среда (грудь, дельты)

- жим лежа 5х5

- жим в положительном наклоне 5х5

- военный жим стоя/ жим гантелей сидя 5х8

- отжимания от брусьев 3х5

 

пятница (спина, бицепс)

- подтягивания (прямым/широким хватом) 5х8

- становая тяга (классика) 5х5

- тяга гантели в наклоне 5х8

- пуловер с гантелью 3х8

- молот 3х8

- подъем штанги на бицепс ПРЯМЫМ хватом!!! 3х8

 

 

перед каждой тренировкой - подъем прямых ног в висе на перекладине 3х20

после каждой тренировки - подъем на носках стоя или сидя (чередуй) 3х30

 

 

 

поможет твои силовые показатели подтянуть на нужный уровень!!! а то не очень как-то!!!

 

дядь Малоун, а он не надорвется? Я серьезно, уж больно тяжелую ты ему прогу написал, учитывая наличие базовых упражнений - они и иак всю душу практически вынимают..

 

Парни!

подскажите как быть?

..при своём росте за 1.83м вешу 70 кг.. в общем как-то хило.

вот собираюсь начать регулярно посещать спортзал и подкачать руки, шею

но так уж получается что у меня ещё 1-2 раза в неделю тренировки по футболу, а по вскр ещё планируются игры в регулярном чемпионате. В общем проблема с физ восстановлением очвидна.

плюс к этому ещё есть проблемы с миниском -последствия травмы на правой ноге,в связи с чем не могу давать сильные нагрузки и со спиной

как быть?

ну выскажу своё дилетантское мнение... не очень понял выделение в приоритетные направления накачку шеи. Это оно тебе зачем?

Имея проблему с мениском как я понимаю присед тебе проивопоказан. Но учитывая что ты занимаешься футболом, я бы вообще на ноги не делал ничего, им и так достается в хорошем и плохом смысле

А какая проблема со спиной?

[AndreMalone]

дядь Малоун, а он не надорвется? Я серьезно, уж больно тяжелую ты ему прогу написал, учитывая наличие базовых упражнений - они и иак всю душу практически вынимают..

 

не надорвется!) зато поймет, что такое силовой тренинг! пусть купит себе блины по 250 и 500 грамм и вперед!!! шаг у него будет в 0.5 или 1кг!!!

 

силовые потихоньку поползут вверх!!! главное начинать со своих максимум - 15%... то есть если в жиме лежа 60кг на 5 повторений макс... то нужно начинать с 50кг и за месяц выйти обратно на 60... а след.2-3 месяца ползти в горку!!!

 

я обожаю эту прогу!!! реальная прибавка в силе... главное побольше сложных углеводов и качественных белков!!!

 

я бы ему еще аминки посоветовал на эту прогу... и кратинчика начиная со второго или даже третьего месяца!!!

 

30% прибавки в силе и килограмма 3-4 в массе!!!!

 

САМ ПОНИМАЕШЬ ЧТО ЭТО РЕАЛЬНО!!!!

[Krait]

да, при такой программе доп. питание просто обязательно.

Согласен, реально, но это ему надо будет очень хорошо трудиться.

[AndreMalone]

да, при такой программе доп. питание просто обязательно.

Согласен, реально, но это ему надо будет очень хорошо трудиться.

 

всяко лучше чем воду на форуме мутить!!!

 

сам уже почти 14 месяцев железо в руках не держал.... много-много работы... хотя понимаю, что это не оправдание...

 

результаты у меня были такие...

 

на ноябрь 2007

 

жим лежа - 105 х 4

присед - 122,5 х 5 (старая травма бицепса бедра сказывается... ) жим ногами - 420 х 5

становая - 165 х 5

 

рост 185см, вес 83-86кг...

 

сейчас загадывать не буду... сейчас мой вес 75 кг...

[romakon]

Большое спасибо! :clapping:

Распечатал сегодня пойду в зал буду узнавать как делаются упражнения а то некоторые не понимаю ваще что это.... :blush:

Да мне тоже говорили что нужно пить, амино, л-карнитин, ещё протеиновый коктейль.

Пока заказал себе тока амины не хочу пока ещё что пить если уж сам дальше не смогу набирать или застопориться вес тогда может..

А можно по подробней про сложные углеводы и качественные белки?

[Krait]

да, при такой программе доп. питание просто обязательно.

Согласен, реально, но это ему надо будет очень хорошо трудиться.

 

всяко лучше чем воду на форуме мутить!!!

 

сам уже почти 14 месяцев железо в руках не держал.... много-много работы... хотя понимаю, что это не оправдание...

 

результаты у меня были такие...

 

на ноябрь 2007

 

жим лежа - 105 х 4

присед - 122,5 х 5 (старая травма бицепса бедра сказывается... ) жим ногами - 420 х 5

становая - 165 х 5

 

рост 185см, вес 83-86кг...

 

сейчас загадывать не буду... сейчас мой вес 75 кг...

 

ничего себе, как ты похудел.. надо потихоьку возвращаться в спорт.. жалко ведь терять всё что нажито потом и кровью

 

а становая у тебя с ремнями была?

[AndreMalone]

Большое спасибо! :clapping:

Распечатал сегодня пойду в зал буду узнавать как делаются упражнения а то некоторые не понимаю ваще что это.... :blush:

Да мне тоже говорили что нужно пить, амино, л-карнитин, ещё протеиновый коктейль.

Пока заказал себе тока амины не хочу пока ещё что пить если уж сам дальше не смогу набирать или застопориться вес тогда может..

А можно по подробней про сложные углеводы и качественные белки?

 

лучше поподробнее про добавки!!!

 

учти, что это ДОБАВКИ!!! что 99,9% результата у тебя от качественной ПИЩИ!!!

 

лучше ПОЛОЖИТЬ куй на л-карнитин!!!

 

аминки и протеин брать компании Optimum Nutrition!!!

 

 

Белки:

постная говядина, баранина, индейка, курочка, тунец, яйца...

 

Углеводы:

печенный картофель, рис, гречка, еще раз рис, еще раз гречка!!!! иногда паста....

 

если в МакДаке прийдется то только НАГГЕТСЫ.... без соусов!!! и желательно штук 30!!!

 

на этой проге нужно жрать как на курсе!!!

 

а по упражнениям - спрашивай... объясним!!!

 

 

вот только детально тут ничего не скажу.... и так наговорил.... а за инфу деньги получают! ;) респект тебе и удачи!!!

 

ничего себе, как ты похудел.. надо потихоьку возвращаться в спорт.. жалко ведь терять всё что нажито потом и кровью

 

а становая у тебя с ремнями была?

 

 

только с "лямками" кистевыми... ремень люблю... но не злоупотребляю...

 

макс становую тянул 182,5 на 1 раз... с ремнем и лямками... в обычных шортах...

 

 

НОЯБРЬ 2007

[romakon]

Да спасибо и так уже много написали :) , а по-поводу упражнений я в зале узнаю у инструкторов, мне нужно увидеть как они делаться...

Спасибо ещё раз про еду примерно так и кушаю, а в мак дак не ногой стараюсь и то если не получается нет времени на нормальный обед покупаю тока морковные палочки и нагетсы и то смочив их в салфетках а то жирные млин <_<

[Krait]

ну да, я лямки и имел ввиду, забыл как называется) я вот без лямок пока тока 110 держу в рабочем подходе

я становую боюсь на максимум тянуть...

а насчет добавок.. у меня BCAA от Dematize - что о них скажешь? ем до и после тренеровки..

Я смотрю, ты гейнер не рекомендуешь...

[romakon]

Да зачётные фото!!!

Прямь самый нормуль, нет сильной перекачки :good:

[AndreMalone]

ну да, я лямки и имел ввиду, забыл как называется) я вот без лямок пока тока 110 держу в рабочем подходе

я становую боюсь на максимум тянуть...

а насчет добавок.. у меня BCAA от Dematize - что о них скажешь? ем до и после тренеровки..

Я смотрю, ты гейнер не рекомендуешь...

 

ВСАА от Диматайз супер... я как-то их СИНИЕ аминки жрал... так вот у меня организм их красительне переваривает... так я потом недели 2 СРАЛ синим говном))))))))))))))

[Krait]

О, фотки увидел! Ну что могу сказать - нормально! качественно, без жира.

 

ну да, я лямки и имел ввиду, забыл как называется) я вот без лямок пока тока 110 держу в рабочем подходе

я становую боюсь на максимум тянуть...

а насчет добавок.. у меня BCAA от Dematize - что о них скажешь? ем до и после тренеровки..

Я смотрю, ты гейнер не рекомендуешь...

 

ВСАА от Диматайз супер... я как-то их СИНИЕ аминки жрал... так вот у меня организм их красительне переваривает... так я потом недели 2 СРАЛ синим говном))))))))))))))

вот, у меня именно такие. этот краситель по-моему никто не переваривает ))))) но не это ж главное)))

[romakon]

ну да, я лямки и имел ввиду, забыл как называется) я вот без лямок пока тока 110 держу в рабочем подходе

я становую боюсь на максимум тянуть...

а насчет добавок.. у меня BCAA от Dematize - что о них скажешь? ем до и после тренеровки..

Я смотрю, ты гейнер не рекомендуешь...

По поводу гейнера мне говорили тупо сахарный коктейль толку мало

Начинаешь набирать не только мышечной массы но и живот от него не хило растёт...

[AndreMalone]

за фотки СЕНКС... никогда за массой не гнался.... просто силовые хотел поднять... а дальше держать их на нужном мне уровне!!!

 

ГЕЙНЕР - гуано!!!! Гуано!!!!

 

 

посмотри на любой гейнер - ЭТО развод!!! содержание белка на нуле... при этом масса быстрых углеводов...

 

с гейнером нужно УМЕТЬ работать!!!

 

Гейнер употреблял и буду употреблять только при случая гипогликемии!!!!

 

 

вот мой наборчик:

 

Dymatize Elite Whey

Optimum Nutrition AMINO 2222

Creatine Monohydrate (любой - какой душе лежит)

 

ВСЁ!!!

 

дальше из обычной аптеки!!!

 

OMEGA 3,6,9 по 1000мг КАЖДОЙ в день

льняное масло - столовая ложка каждое утро!

витамины (главное гранулированные!!!) самые обычные БЕЗ ПОНТОВ!!!!

и шипучий витамин С по 1000мг каждый день!!!